ید:
ید یک ماده معدنی است که به صورت طبیعی در بعضی از غذاها وجود دارد، بعضی از مواد غذایی هم با ید غنی می‌شوند. ید جزئی ضروری از هورمون‌های تیروئیدی است، هورمون‌های تیروئیدی بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن مانند ساخت پروتئین و فعالیت‌های آنزیمی را تنظیم می‌کنند، همچنین این هورمون‌ها برای رشد سیستم عصبی و استخوانی در جنین و نوزاد نیز ضروری هستند. عملکرد غده تیروئید توسط هورمونی به نام هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) تنظیم می‌شود که از غده هیپوفیز ترشح می‌شود. (TSH) برداشت تیروئیدی ید را افزایش داده و ساخت هورمون‌های تیروئیدی را تحریک می‌کند.
همچنین ید باعث تنظیم پاسخ‌های ایمنی در بدن می‌شود.

منابع غذایی ید:
مقدار ید موجود در غذاها بسته به میزان ید خاک و آب منطقه بسیار متفاوت است. غذاهای دریایی مانند ماهی ساردین، انواع ماهی‌های آب شور و جلبک‌ها بهترین منابع غذایی ید هستند. سایر غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ بر حسب ید در دسترس در رژیم غذایی حیوان مقادیر متفاوتی از ید دارند.
شیر مادر و شیر خشک نوزدان نیز حاوی ید هستند و نیاز نوزاد را تا ۶ ماهگی تامین می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات هم بسته به میزان ید موجود در خاک مقادیر متفاوتی ید دارند.
به دلیل منابع غذایی محدود ید و درنتیجه شیوع کمبود آن، برنامه‌های یددار کردن نمک خوراکی در بسیاری از کشورها از جمله ایران انجام می‌شود که توانسته شیوع کمبود ید را در بسیاری از کشورها کاهش دهد. بهترین راه دریافت کافی ید، استفاده از نمک یددار در تهیه غذاهاست. از آنجایی که مواجهه با حرارت باعث ازبین رفتن ید می‌شود، بهتر است نمک غذا را در لحظات آخر طبخ اضافه کنید.
نمک دریا نیز به طور طبیعی مقادیر متفاوتی ید دارد که فقط در حدود یک دهم سطح نمک یددار است و به دلیل آلودگی‌های احتمالی جایگزین مناسبی برای نمک تصفیه شده نیست.

کمبود:
حدود ۲ میلیارد نفر در سراسر جهان = در جوامع کمتر توسعه یافته زندگی می‌کنند و رژیم غذایی آن‌ها فاقد مواد غذایی دریایی است، به همین دلیل این افراد در خطر کمبود ید قرار دارند. در نبود ید کافی میزان هورمون‌های تیروئیدی کاهش می‌یابد، درنتیجه غده تیروئید تلاش بیشتری برای ساخت هورمون‌های تیروئیدی می‌کند، اما به دلیل در دسترس نبودن ید این تلاش‌ها بی‌نتیجه بوده و این سیکل معیوب ادامه پیدا می‌کند، تا جاییکه غده تیروئید از حد معمول بزرگ‌تر می‌شود، بزرگ شدن غده تیروئید گواتر نام دارد. گواتر در کمبود شدید ید دیده می‌شود.
کمبود ید در کودکان با ضعف شناختی همراه است، به همین دلیل مصرف نمک یددار در اواخر سه ماهه دوم باید مورد تشویق قرار گیرد. کمبود شدید ید در دوران جنینی و نوزادی به بروز کرتینیسم در شیرخوار منجر می‌شود، کرتینیسم با عقب ماندگی‌های ذهنی ، فلج دوطرفه، فلج دست‌ها و پاها، کری و لالی، اختلال تکلم، کشیدن پاها بر زمین در هنگام راه رافتن،کوتاهی قد و کم‌کاری تیروئید همراه است. همچنین کمبود ید خطر سقط جنین را در زنان باردار افزایش می‌دهد.

منابع:

Krause’s Food & the Nutrition Care Process
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

چهار ویتامین برای داشتن پوستی سالم و شفاف

ویتامین‌ها و پوست:

داشتن پوستی سالم و شفاف به دو دلیل برای همه ما مهم است، اول اینکه پوست همانند یک سپر بزرگ از بدن در برابر آلودگی‌ها دفاع می‌کند و دوم اینکه نقش بسیار زیادی در زیبایی ما دارد.
متخصصان همیشه برای محافظت از پوست توصیه می‌کنند که از مواجهه با نور خورشید دوری کنید، استفاده از کرم‌های ضدآفتاب ما را در برابر اشعه مارورا بنفش خورشید در امان می‌دارد. اما خوب است بدانید نور خورشید همیشه هم خطرناک نیست. بدن شما می‌تواند تنها با ۱۰-۱۵ دقیقه مواجهه روزانه با نور خورشید ویتامین D مورد نیازتان را تامین کند. ویتامین D یکی از بهترین ویتامین‌ها برای سلامت پوست در کنار ویتامین‌های E ،K و C است. اگر به میزان کافی از این ویتامین‌ها دریافت کنید حتما پوست سالم‌تر و جوانتری خواهید داشت. ویتامین‌های D،E ،K و C باعث کاهش خشکی، قرمزی، چین و چروک‌ و افزایش شادابی و جوانی پوست می‌شوند. این ویتامین‌ها را می‌توانید از مواد غذایی، مکمل‌ها و محصولات محافظت کننده از پوست دریافت کنید.

ویتامین D:

تابش نور خورشید به پوست باعث تولید ویتامین D در بدن می‌شود. ویتامین D نقش مهمی در سلامت پوست دارد و کرم‌های پوستی حاوی این ویتامین به درمان بعضی از بیماری‌های پوستی از جمله پسوریازیس کمک می‌کنند. همه افراد بزرگسال باید روزانه ۶۰۰ IU ویتامین D دریافت کنند، امکان دارد بعضی گروه‌ها مانند زنان باردار و افراد بالای ۷۰ سال به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشند.
راه‌هایی که می‌توانید به کمک آن‌ها ویتامین D دریافتی‌تان را افزایش دهید:
• ۱۰ دقیقه بدون استفاده از کرم‌های ضد آفتاب زیر نور خورشید بمانید. (البته اگر بیماری‌هایی همچون سرطان پوست دارید در این مورد با پزشکتان مشورت کنید)
• غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر، ماست و آبمیوه‌های غنی شده می‌توانند ویتامین D مصرفی‌تان را افزایش دهند.
• غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی تون و سالمون میل کنید.
با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D توصیه می‌شود همه افراد بزرگسال روزانه ۱ عدد قرص ۱۰۰۰-۲۰۰۰ واحدی و یا ماهیانه ۱ عدد قرص ۵۰,۰۰۰ واحدی ویتامین D مصرف کنند.

ویتامین C:

ویتامین C در پوست به فراوانی وجود دارد. بخاطر نقش آنتی اکسیدانی و کلاژن سازی، این ویتامین برای سلامت پوست بسیار با اهمیت است، به همین دلیل یکی از اجزای اصلی محصولات محافظت کننده از پوست به شمار می‌رود. مصرف خوراکی ویتامین C اثربخشی کرم‌های ضد آفتاب را در محاظت از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش خورشید افزایش می‌دهد. ویتامین C آسیب سلولی را کاهش داده و به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند و در بعضی از موارد نیز باعث کاهش چین و چروک‌های پوستی می‌شود. اگر به اندازه کافی از این ویتامین را مصرف کنید پوست‌تان سریعتر ترمیم شده و از خشکی جلوگیری می‌شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین C متنوع هستند و مکمل‌های این ویتامین هم بسیار محبوب اند، به همین دلیل کمبود ویتامین C نادر است:
مرکبات بیشتری مانند پرتقال بخورید.
از سایر منابع ویتامین C مانند توت فرنگی، کلم بروکلی، کیوی و اسفناج غافل نشوید.
آب مرکبات و آب پرتقال بنوشید.

ویتامین E:

همانند ویتامین C، ویتامین E هم یک آنتی اکسیدان است. عملکرد اصلی این ویتامین در سلامت پوست، محافظت در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماورا بنفش خورشید است و به اصطلاح نقش Photoprotection دارد، چرا که ویتامین E اشعه ماورا بنفش را جذب کرده و از ایجاد لکه‌های تیره روی پوست و چین و چروک جلوگیری می‌کند. به صورت طبیعی بدن می‌تواند ویتامین E را از طریق چربی‌های پوستی تولید ‌کند. چربی‌های پوستی از ایجاد خشکی جلوگیری می‌کنند. اگر شما پوست خشکی دارید ویتامین E این کمبود چربی را جبران می‌کند. این ویتامین برای درمان التهاب‌های پوستی نیز کمک کننده است. دریافت ویتامین E از طریق رژیم غذایی راه بسیار خوبی برای کمک به سلامت پوست است. بیشتر افراد به ۱۵ mg ویتامین E در روز نیاز دارند که به طریق زیر می‌توانند نیازشان را تامین کنند:
مصرف آجیل و مغزهایی مانند بادام، فندق و تخمه آفتابگردان را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید.
اگر رژیم غذایی کاملی ندارید از مولتی ویتامین‌ها و یا مکمل‌های ویتامین E به تنهایی استفاده کنید.
از کرم‌های موضعی که ویتامین E و C دارند استفاده کنید.

ویتامین K:

ویتامین K باعث انعقاد خون می‌شود و همچنین به ترمیم زخم‌، کبودی و جراحات‌ ناشی از جراحی کمک می‌کند. ویتامین K در بسیاری از کرم‌های موضعی وجود دارد که برای درمان مشکلات پوستی استفاده می‌شوند. رژیم غذایی‌تان باید ویتامین K کافی داشته باشد. افراد بزرگسال روزانه به ۹۰-۱۲۰ میکروگرم ویتامین K نیاز دارند که می‌توانند آن را از مواد غذایی زیر دریافت کنند:
کلم
اسفناج
کاهو
لوبیا سبز

منبع:
https://www.healthline.com/health/4-best-vitamins-for-skin#7

ویتامین‌ها و مواد معدنی موثر در PMS :
سندروم پیش از قاعدگی سلامت بسیاری از زنان را از نظر عاطفی، جسمی و رفتاری تحت تاثیر قرار می‌دهد و معمولا چند روز قبل از خونریزی ماهیانه شروع می‌شود. PMS بسیار رایج است و حدودا ۹۰% زنان آن را تجربه می‌کنند. در بیشتر موارد سندروم پیش از قاعدگی ۵-۱۱ روز قبل از خونریزی شروع شده و تا اولین روز قاعدگی ادامه دارد.
دلایل PMS ناشناخته است هرچند بسیاری از محققان بر این باورند که تغییرات سطح هورمون‌های جنسی و سروتونین در ایجاد این علائم موثر است. سطح استروژن و پروژسترون (هورمون‌های جنسی زنانه) در روزهای خاصی از ماه افزایش می‌یابد، افزایش سطح این هورمون‌ها باعث اضطراب، تغییرات خلق و خو و تحریک ‌پذیری می‌شود. سروتونین هم هورمونی‌ست که خلق و خو، عواطف و افکار را تحت تاثیر قرار می‌دهد و تغییرات ماهیانه آن باعث ایجاد ناراحتی‌های روحی می‌شود. وجود بعضی شرایط نیز احتمال بروز PMS را بالاتر می‌برد، از جمله سابقه افسردگی و اختلالات خلقی (مانند اختلال دو قطبی)، سابقه خانوادگی افسردگی و یا PMS و ضربه‌های عاطفی.
نشانه‌های سندروم پیش از قاعدگی:
چرخه قاعدگی زنان حدودا ۲۸ روزه است. در روز چهاردهم این چرخه، تخمک گذاری (آزاد شدن تخمک از تخمدان‌ها) و در انتهای چرخه، ینی روز بیست و هشتم خونریزی اتفاق می‌افتد. نشانه‌هایPMS ممکن است از روز ۱۴ چرخه قاعدگی شروع شده و تا ۷ روز بعد از خونریزی ادامه یابد.
نشانه‌ها معمولا خفیف تا متوسط هستند. نفخ و درد شکمی، درد پستان‌ها، آکنه، سردرد، تغییرات خلق و خو و هوس‌های غذایی به ویژه برای شیرینی‌جات از نشانه‌هایPMS اند. سندروم پیش از قاعدگی هرچند آزاردهنده است اما در بیشتر موارد نگران کننده نیست. البته در صورتیکه این ناراحتی‌های جسمی و روحی بر زندگی و عملکرد شما تاثیر گذاراند و یا ادامه داشته و از بین نمی‌روند بهتر است به پزشک مراجعه کنید، چرا که احتمال دارد یک عامل زمینه‌ای مانند اختلالات تیروئیدی، آنمی و آندومتریوزیس در بروز این شرایط دخیل باشد.
چه راه‌هایی برای تسکین PMS وجود دارد؟
سندروم پیش از قاعدگی قابل درمان نیست. در موارد شدید داروهای ضدبارداری خوراکی و داروهای افسردگی برای کنترل PMS تجویز می‌شود، هرچند راهکارهای ساده‌ای وجود دارد تا بتوان به کمک آن‌ها نشانه‌های این سندروم را کاهش داد:
مایعات فراوان بنوشید تا نفخ شکمی کمتر آزارتان دهد
حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید تا خستگی‌تان رفع شود
ورزش کردن نفخ را کاهش می‌دهد و روحیه‌تان را بهتر می‌کند
رژیم غذایی متعادلی داشته باشید تا سطح سلامتی و انرژی‌تان بالا رود:

کلسیم:
افرادی که دچار PMS می‌شوند معمولا در رژیم غذایی‌شان کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۷ منتشر شد که نشان می‌داد مکمل‌یاری با کلسیم بعضی از علائم سندروم پیش از قاعدگی مانند نفخ و خستگی را بهبود می‌بخشد و علائم روانشناختی مانند تغییرات خلق، اضطراب و سردرد را تسکین می‌دهد. اگر شما هم هر ماه PMS را تجربه می‌کنید در قدم اول مواد غذایی کلسیم‌دار را به رژیم‌تان اضافه کنید، اگر به هردلیل نمی‌توانید کلسیم کافی دریافت کنید استفاده از مکمل‌ها گزینه خوبی هستند.
ویتامین B6:
ویتامین B6 در تولید انتقال دهنده‌های عصبی که تنظیم کننده خلق و خو هستند نقش مهمی دارد. شما می‌توانید با گنجاندن گوشت‌ها، نان گندم کامل، نخود، سیب زمینی و دیگر سبزیجات نشاسته‌ای در رژیم غذایی‌تان ویتامین B6 کافی دریافت کنید.
منیزیم:
بعضی مطالعات نشان می‌‌دهند که زنان مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی منیزیم خونشان پایین‌تر از حد نرمال است. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ترکیبی از مکمل منیزیم و ویتامین B6 افسردگی، اضطراب، بیخوابی و درد پستان‌ها را در این افراد کاهش می‌دهد. بادام، بادام زمینی و سبزیجات برگ سبز غذاهای سرشار از منیزیم هستند.
ویتامین D:
مصرف ویتامین D کافی علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد.

منبع:
https://www.healthline.com/health/premenstrual-syndrome#treatment
https://www.healthline.com/health/pms-supplements

کلسیم:

با شنیدن نام “کلسیم” احتمالا ذهن همه ما به سمت لبنیات و بعد از آن استخوان‌ها می‌رود. این تداعی کاملا درست است چون لبنیات غنی‌ترین منبع کلسیم هستند و استخوان‌ها نیز بیشترین کلسیم بدن را در خود جای می‌دهند. اما بهتر است با دیگر منابع این ماده مغذی و سایر وظایفش در بدنمان آشنا شویم.
کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است و حدود ۱%، ۲% و ۵% از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. حدود ۹۹% کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌هاست و مابقی در خون و سایر مایعات بدن وجود دارد. استخوان‌ها بافت‌های
فعالی هستند که در صورت نیاز، کلسیم و سایر مواد معدنی را به خون برمی‌گردانند و هم اینکه بعد از صرف غذا، کلسیم و مواد معدنی را از خون برداشت کرده و در خود ذخیره می‌کنند.

کلسیم در بدن چه وظایفی دارد؟

همانطور که می‌دانید برای داشتن استخوان‌هایی متراکم و مستحکم به کلسیم کافی غذایی نیاز دارید. زمان طلایی برای تشکیل استخوان‌ها در سال‌های بلوغ و قبل از آن است، به همین دلیل نوع تغذیه در دوران نوجوانی بسیار مهم است، بویژه در دختران که در سال‌های پس از یائسگی، استخوان متراکم‌شده، آن‌ها را در مقابل پوکی استخوان محافظت می‌کند. برای تامین نیازهای دوران بارداری و شیردهی، نوزادی، کودکی و نوجوانی دریافت اضافی کلسیم توصیه می‌شود.
کلسیم علاوه بر ساختن و محافظت از استخوان‌ها و دندان‌ها نقش‌های دیگری هم در سلول‌های بدن دارد، از جمله انتقال پیام‌های عصبی، فعالیت هورمون‌ها، تنظیم عملکرد ماهیچه قلبی و سایر عضلات. همچنین دریافت رژیمی بالای کلسیم با کاهش اضافه وزن و چاقی همراه است.

جذب کلسیم:

کلسیم در تمام قسمت‌های روده باریک جذب می‌شود و از آنجاییکه در محیط اسیدی بیشترین جذب را دارد، سرعت جذب آن بعد از غذا خوردن و به دنبال ترشح اسید معده به بالاترین حد خود می‌رسد، به همین دلیل مصرف مکمل کلسیم همراه با غذا باعث افزایش جذب آن می‌شود. میزان جذب کلسیم در افراد مختلف متفاوت است، اما به طور میانگین حدود ۳۰% از کلسیم خورده شده در بدن جذب می‌شود. در دوران سالمندی میزان انباشته‌شدن کلسیم غذایی و مکمل‌ها در بر روی استخوان محدود می‌شود مگر اینکه کلسیم همراه با ویتامین D یا یک داروی نگهدارنده استخوان مصرف شود.
چندین عامل هستند که بر جذب کلسیم اثرگذاراند. مثلا اینکه هرچه نیاز به کلسیم بیشتر باشد جذب هم بیشتر خواهد شد. در طی دوران بارداری، شیردهی، رشد، کمبود کلسیم و برخی از ورزش‌ها نیاز به کلسیم و درنتیجه جذب آن افزایش پیدا می‌کند. دریافت کم ویتامین D یا مواجهه ناکافی با نور خورشید، جذب کلسیم را به ویژه در سالمندان کاهش می‌دهد. همچنین دفع کلسیم در دوران رشد کاهش و در دوران یائسگی افزایش پیدا می‌کند.
بعضی از مواد غذایی هم جذب کلسیم را کاهش می‌دهند. مانند ریواس، اسفناج، کنگر، برگ چغندر، و مواد غذایی سبوس‌دار. پس یادتان باشد در وعده‌ای که مکمل کلسیم مصرف می‌کنید این مواد غذایی را نخورید.

منابع غذایی و مکمل‌ها:

همانطور که گفته شد شیر گاو و محصولات لبنی غنی‌ترین منابع کلسیم هستند. اما جالب است بدانید که سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم، برگ شلغم، برگ خردل و بروکلی و همچنین بادام و لوبیای سویا سرشار از کلسیم هستند و می‌توانند گزینه‌های خوبی برای گیاهخواران باشند. در حال حاضر مکمل‌های کلسیمی برای افزایش دریافت کلسیم استفاده می‌شوند. انتخاب مناسب‌ترین مکمل به عوامل متعددی از جمله وضعیت سلامتی فرد، داروهای مصرفی و سن بستگی دارد. به طور مثال سیترات کلسیم برای افرادی که به هر دلیلی ترشح اسید معده‌شان کم است و همچنین بیماران کلیوی مفید است.

کمبود کلسیم چه عواقبی دارد؟

برای رسیدن به حداکثر توده‌ی استخوانی به ویژه در دوران بلوغ و نوجوانی به مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D نیاز است. در هر زمانی از زندگی که مصرف کلسیم کمتر از مقدار توصیه شده باشد توده استخوانی کاهش پیدا می‌کند. همچنین کمبود کلسیم چاقی، سرطان کولون و افزایش فشار خون را نیز به دنبال دارد. مطالعات نشان می‌دهند که دریافت غذایی کافی کلسیم، منیزیم و پتاسیم از لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند فشار خون را در افراد مبتلا به پرفشاری کاهش داده و از پیشرفت آن جلوگیری کند.

بی‌تحرکی:

استراحت طولانی‌مدت باعث افزایش اتلاف کلسیم می‌شود. در افراد مسنی که به استراحت طولانی‌مدت نیاز دارند و باید فعالیت‌هایشان محدود شود (مانند کسانی که دچار شکستگی لگن شده‌اند) اتلاف استخوانی بیشتر است. فعالیت بدنی موجب اتقای سلامت استخوان می‌شود.

منبع:

Krause’s Food & the Nutrition Care Process. 2012