ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی مهم است که منابع غذایی کمی دارد. در شرایط طبیعی، این ویتامین با تابش نور خورشید به سطح پوست در بدن تولید می‌شود اما به‌خاطر آلودگی هوا و دریافت نکردن نور کافی، بدن ما قادر به ساخت ویتامین D نیست، به‌همین دلیل امروزه کمبود این ویتامین در سراسر جهان شایع شده است. این درحالی است که کمبود ویتامین D زمینه‌ساز ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن و عفونی می‌باشد. در نتیجه ضروری است نیاز روزانه بدن به این ویتامین از طریق مکمل‌های غذایی تامین شود.

مصرف روزانه ۱۰۰۰ IU ویتامین D برای تامین نیاز بدن و پیشگیری از بروز کمبود مناسب است، هرچند که در بعضی افراد از جمله سالمندان دریافت بیش از این مقدار نیز توصیه می‌شود. اگر بنا به صلاح‌دید پزشک، نیاز بیشتری دارید روزانه ۲ عدد قرص ویتامین D3 1000 مصرف کنید.

 

ویتامین D و استخوان‌ها:

این ویتامین باعث افزایش جذب و کاهش دفع کلسیم می‌شود. به‌همین دلیل نقش پر رنگی در حفظ کلسیم مورد نیاز بدن ایفا می‌کند. ویتامین D با تحریک استخوان‌سازی و جلوگیری از خروج کلسیم از استخوان‌ها نیز باعث افزایش تراکم توده استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان می‌شود. دریافت ویتامین D کافی توان جسمی را در بدن افزایش داده و با بهبود عملکرد و ارتقا کیفیت زندگی همراه است. همچنین این ویتامین برای رشد استخوانی در دوران رشد ضروری می‌باشد و کمبود آن باعث کاهش رشد قدی و ابتلا به بیماری راشیتیسم در کودکان می‌شود.

 

ویتامین D و سیستم ایمنی:

ویتامین D جزء مهمی از سیستم ایمنی بدن به‌شمار می‌رود. محققین بر این باورند که ارتباط مثبتی میان کمبود ویتامین D  و ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های خود ایمنی، سرطان، بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت نوع ۲ و افسردگی وجود دارد. همچنین کمبود ویتامین D احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی به‌ویژه کووید-۱۹ و آنفولانزا را افزایش می‌دهد. سیستم ایمنی افرادی که ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند در برابر عفونت ضعیف‌تر بوده و احتمال ابتلا به نوع شدید بیماری در آن‌ها بیشتر است.

 

با ویتامین D بیشتر آشنا شویم:

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که در شرایط طبیعی با تابش نور خورشید به سطح پوست در بدن تولید می‌شود. به همین دلیل در این مقاله ویتامین D را ویتامین آفتاب معرفی کرده‌ایم. اما به دلیل بهره برداری نادرست از پیشرفت‌های به وجود آمده در جامعه مدرن، آلودگی‌ هوا تا حد زیادی ما را از دریافت نور خوشید محروم کرده است. در نتیجه اخیرا ویتامین D بیشتر بر سر زبان‌ها افتاده و کمبود آن شایع شده است.

ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم و کاهش دفع آن می‌شود و از همین راه سطح خونی کلسیم را در بدن حفظ می‌کند. این ویتامین برای رشد استخوانی مورد نیاز است و مقادیر ناکافی از آن باعث راشیتیسم در کودکان، نرمی استخوان در بزرگسالان و پوکی استخوان در سالمندان می‌شود.

این ویتامین وظایف دیگری هم در بدن بر عهده دارد که از مهمترین آن‌ها تقویت سیستم ایمنی است. همچنین ویتامین D عملکرد عروق و سلامت سلول‌های قلبی را حفظ می‌کند و التهاب و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.  به همین دلیل کمبود آن با بروز بیماری‌های مختلفی همراه است.

 

چگونه ویتامین D مورد نیاز بدنمان را تامین کنیم؟

همانطور که اشاره شد بهترین راه برای تامین ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است و غذاها معمولا نمی‌توانند نیاز ما به این ویتامین را تامین کنند چرا که ویتامین D منابع غذایی کمی دارد. روغن جگر ماهی کاد، انواع ماهی‌های روغنی به ویژه ماهی سالمون و ماکرل و به میزان کم زرده تخم مرغ حاوی این ویتامین هستند. از آنجایی که مواجهه با نور خورشید به دلایل مختلفی ازجمله آلودگی‌های محیطی کاهش یافته، بهترین گزینه برای پیشگیری از کمبود، مصرف منظم مکمل‌های حاوی ویتامین D و مواد غذایی غنی شده با این ویتامین از جمله لبنیات غنی شده می‌باشد.

 

کمبود ویتامین D چه عوارضی دارد؟

امروزه کمبود ویتامین D بسیار شایع شده‌است و این کمبود عواقب بسیاری به دنبال دارد. محققان ارتباط مثبتی بین کمبود ویتامین D  و سرطان، بیماری‌های خود ایمنی، قلبی و عروقی، عفونی، آنفولانزا، زوال عقل و دیابت نوع ۲ مشاهده کرده‌اند. همچنین سطح خونی پایین این ویتامین می‌تواند یکی ازعوامل خطر بروز افسردگی‌ نیز باشد. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که مبتلا به افسردگی هستند و داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کنند سطح خونی ویتامین D پایین‌تری دارند. یافته‌های یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد مکمل‌یاری با ویتامین D باعث بهبود برخی از علائم افسردگی می‌شود.

بسیاری از فواید ویتامین D  به دلیل ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی این ویتامین می‌باشد.

 

افرادی که بیش از سایرین در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند:

شیرخواران

سالمندان

افرادی که پوست تیره دارند

افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده یا هر بیماری که منجر به سوجذب چربی شود

افراد چاق

کسانی که تحت جراحی بای پس معده قرار گرفته اند

مصرف طولانی مدت داروهای ضد تشنج

 

مسمومیت با ویتامین D:

مسمومیت با ویتامین D  در صورت دریافت بیش از ۴۰۰۰  واحد از این ویتامین در روز ایجاد می‌شود که با افزایش سطح کلسیم خون و رسوب آن در بافت‌های نرم از جمله کلیه همراه است. سردرد، اختلالات گوارشی (استفراغ و…) و در موارد شدیدتر سنگ کلیه و شکنندگی استخوان در مسمومیت با این ویتامین دیده می‌شود. پس مکمل‌های ویتامین D را بیش از مقادیر توصیه شده توسط پزشک و یا دستورالعمل‌های ارائه شده مصرف نکنید.

توصیه بر این است که همه افراد بزرگسال برای پیشگیری از کمبود این ویتامین روزانه یک عدد قرص ۱۰۰۰-۲۰۰۰ واحدی یا ماهانه یک عدد قرص ۵۰,۰۰۰ واحدی ویتامین D دریافت کنند. تحقیقات نشان می‌دهد دریافت روزانه یک عدد قرص ۱۰۰۰-۲۰۰۰ واحدی بهتر از دریافت مگادوز آن یعنی  ۵۰,۰۰۰ واحد در ماه است. اما افرادی که طبق نتایج آزمایشگاهی دچار کمبود ویتامین D هستند، برای جبران کمبود نیاز به مقادیر بالاتری از این ویتامین داشته و باید بر اساس توصیه پزشک مصرف مکمل را شروع کنند.

 

منابع:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#:~:text=An%20analysis%20of%20data%20from,%E2%80%9319%20years%20%5B40%5D.

Krause’s Food and the Nutrition Care Process