ملاتونین؛ هورمون خواب:
ملاتونین هورمونی‌ست که از غده پینه آل (اپی فیز) ترشح و وارد خون می‌شود. از عصر و با تاریک شدن هوا تولید این هورمون افزایش می‌یابد تا به بدن بگوید کم‌کم زمان خواب و استراحت است! برعکس، مواجهه با نور تولید ملاتونین را متوقف میکند و به این ترتیب بدن شما می‌داند که زمان بیداری است. به عبارتی ملاتونین هماهنگ با چرخه شبانه روزی کار میکند. اما چرخه شبانه روزی چیست؟ این چرخه در واقع ساعت مرکزی بدن است و زمان خواب، بیداری و غذا خوردن را تنظیم میکند. به همین دلیل ملاتونین نقش مهمی در تنظیم خواب دارد. در ادامه به نحوه عمل این هورمون، فواید و منابع غذایی آن می‌پردازیم.
ملاتونین چگونه کار میکند؟
همانطور که اشاره شد ملاتونین مطابق با چرخه شبانه روزی کار میکند. به این معنا که با تاریک شدن هوا تولید این هورمون توسط غده پینه آل افزایش می‌یابد و به گیرنده‌های خود در مغز متصل می‌شود، فعالیت اعصاب و سطح دوپامین (هورمونی که به بیداری کمک میکند) را کاهش می‌دهد تا بدن شما بداند که وقت خواب است. هرچند بیخوابی دلایل مختلفی دارد اما یکی از آن‌ها کاهش سطح ملاتونین است. افرادی که ملاتونین کافی تولید نمی‌کنند در به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوند. عواملی وجود دارد که سطح این هورمون را در بدن کاهش می‌دهد مانند:
استرس، سیگار کشیدن، مواجهه طولانی مدت با نور در شب، دور بودن از نور طبیعی در طول روز، شب‌کاری و افزایش سن
همه این عوامل می‌توانند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهند و منجر به بیخوابی شوند. بیخوابی و خواب ناکافی مشکل شایعی در سراسر جهان است که عواقب بدی به دنبال دارد. خواب ناکافی باعث تخلیه انرژی، کاهش قدرت باروری و افزایش خطر بیماری‌هایی همچون فشار خون بالا و دیابت می‌شود. توجه به ریتم شبانه روزی بدن، مدیریت استرس و اجتناب از مواجهه با نورهای مصنوعی در شب (نور موبایل، لپ تاپ و…) به بهبود خواب کمک میکند.
دیگر فواید هورمون ملاتونین:
- خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی
- تقویت سیستم ایمنی
- حفظ سلامت چشم
- درمان سوزش و زخم معده
- تسکین وزوز گوش
- افزایش سطح هورمون رشد در مردان جوان
منابع غذایی ملاتونین:
تحقیقات نشان می‌دهد که میزان ملاتونین در سرم افراد بعد از مصرف بعضی مواد غذایی افزایش می‌یابد. ماهی و تخم مرغ سرشار از ملاتونین هستند. شیر مادر نیز منبع خوبی از ملاتونین است که می‌تواند کیفیت خواب نوزاد را افزایش دهد. همچنین شیر حیوانات ملاتونین دارد، به همین دلیل است که خوردن شیر قبل از خواب به داشتن یک خواب آرام کمک میکند.
گیاهان نیز منابع خوبی از هورمون ملاتونین هستند. مغزها به‌ویژه پسته، بعضی از انواع قارچ‌ها، غلات، جوانه حبوبات و یا دانه‌ها سرشار از ملاتونین اند. در میان میوه‌ها انگور، گیلاس و توت فرنگی و در میان سبزیجات گوجه فرنگی، فلفل و خردل ملاتونین نسبتا بالایی دارد.
منابع:
https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep#what-it-is
Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. 2017
